地道に続けております！36歳パーソナルトレーニング&早めウォーキング&カポエィラレッスン。

すでに5回目まで終了。(こんなまとめ書きですみません💦)

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カポエィラ・テンポ個人レッスンについて。竜太先生のカポエィラ、カツオ先生のボディメイク

3回目のメニューはあたらしく脇腹系が追加。

これまた、説明を受けた瞬間から最初の30秒くらいまではけっこう余裕で、楽にできるかも、とか思っちゃうやつ。

でもやってみると途中から悶絶するやつ。

ただ脇腹意識して体制をキープ、その後脇腹の筋肉使って上げ下げ…っていうのを何セットかやるだけなんですけどね。

途中から耐えられなくて声出ます。

こういうのもテレビ見ながらとかやったらいいんだけどなぁー。テレビをダラっと見てしまうのはなぜでしょう。

この日は脇腹系数種類にスクワット、ランジ、そして腹筋。

4回目はこちらも脇腹に効くキープ系の腹筋が新しく仲間入り。これも地味にキツイ！

キツすぎる！！！

ただ対極のヒザと肘でクッションを挟んでキープするだけなのに！！！

こういうのがインナーマッスルに効いていくんですねー。

そしてこの回はラットプルにもチャレンジ。

今まで何回か自分でもやったことあったんですが、背中の緊張を一切とかないまま上げ下げするっていうのが全くできてなかったと痛感。マシンって、そこの筋肉に意識を集中しながらやるのがいかに大事かってわかります。

あと呼吸法！カツオ先生は、一つ一つ丁寧に

「ここは動作ごとに息を吐いてください」とか、

「このトレーニングは無呼吸状態の方が効くので、ここで吸って止めてからあげてください」とか教えてくれるのでそれが

とても助かります。

たまにわからなくなっちゃって、今って吸うんだっけ？吐くんだっけ！？

というテンパった私の質問にも優しく答えてくれます☺️

本当に呼吸によってさらに効く感じがするので、これを随時教えてもらえるのは大きい。

そして、今日5回目！

新しく追加された項目はないんですが、トレーニングの合間に内側の腹筋を鍛える項目を挟み込み、5回×4セットの計20回をちょこちょこやりました。

寝ながら腰を下に押しつけるようにして息を吸い、下腹をできる限りうすーく凹ますようにしながら10秒かけて息を吐く。

簡単なようでベストな腹の薄さにしながら息を吐き続けるのがけっこう難しく！

体的に負担がかかる動きではないので休憩にもなりつつ、腹筋にはバリバリ効くこのトレーニング、気付いた時にやったらいいと思います。

やろう。うん。

そして、毎回やるデッドリフトの重りが今日は30kgに！！！ここでも的確な呼吸法により、さらに効く感じがする〜。

また今日は新しく往復ランジ(？)もやりました。もともとランジは、なんか軸がブレちゃって(インナーマッスルが弱いんだなぁ)

苦手なんですが、さらに前後に一気に動くっていう…💦

腿がヤバイ。

そして先生の「お腹固めて！」っていうアドバイスが実現できない自分が悲しいです！！！

そんなこんなで今週こそはきづいたときにできる腹筋をしようと、堅く心に誓いました。

追伸：カポエィラのレッスンでよくお会いするどなたかが、最近私の顔がスッキリしたと言ってくれたらしいです！！！

そういうのってすごくうれしいい！！！

どなたか知りませんが励みになります！！！

まだ、数値には現れておりません。すみません！

数値に現れるのは3ヶ月はかかると考えた方がいいんですってね。

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なんと3週間ぶり！

週末しかまとまった時間がとれない(&平日は時間も心も余裕なし)ので2週末タイミング合わなかったからかなり空いてしまいました💦

その間3回ほど自分で筋トレした…はず。

でも先週は家族旅行だったため、たぶんプラスマイナスプラスの気配が濃厚です。

でも2回目なので項目は増えます。

今日の始めは脇腹から。

脇腹に効く、静かな(キツイ)筋トレ2種、その後脚上げの腹筋からの腕立て。

脇腹筋トレは初めてだったのでキツかったけど、この前途中で心折れた腕立ては意外とすんなりクリア。

基礎的な筋力がついてきたのかな！

その後、この前は10kgだったバーを20kgにアップしデッドリフト。

からの20kgバーを背負ってのスクワット。

脚からお尻にかけての背面に効くー。

先生が正しいフォームか常に見てくれているおかげで腰は全然問題ないからこのあたりはどんどん強化していきたいですねー。

だいぶ下半身がやられてきたところで

トドメのブルガリアンスクワット。

片脚を台に乗せ、もう片方の脚を曲げてスクワットするもの。

こちらもお尻に効くやつ。

どんどんお尻上げていきましょう！

最後は早めのバイシクル腹筋(だっけ？)で終了。

汗をがっつりかく感じではないものの静かに内側の筋肉を育ててくれているのがわかりました。

今日学んだこと

• 脇腹の肉のつき方が違うのは骨盤のゆがみ。

それには脚上げ横8の字描きがよい。

家でもやるとよい。

• スクワットで膝が内側に入りやすい時は骨盤を少し外に開くように意識してやると改善する。

ちなみに…

カツオ先生は今体を大きくしようとしているそうで、昼間にビッグサイズのおにぎりを6個は食べてるらしいです！

それでも足りないからとにかくこれ以上太る(という表現は正しくない気がするけど)ためにはプロテインの量を増やすしかないとのこと。

恐るべし基礎代謝量&運動量…。

カツオ先生にプレゼントしたい時は米か質のいいプロテインがいいんじゃないですかね。

あとこのトレーニング中の風景を写真に撮ってもらっているんですが、ふとした時に写される自分の姿に老いを感じて…。

なんかやっぱり背中だなーと。

腹筋も大事だけど背面に気を遣おう！と最近思ってます。

★間があいちゃったのでどれぐらい減ったかの公開はまた次回で！

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ほとんど1年ぶりに体重計に乗り、笑えない事実を目の当たりにしました。なんと自分的ベスト体重から＋10kg…。

確かに長男妊娠時、食べづわりで19kg増えました。戻りきらないまま、次男を妊娠し、もちろんベスト体重に戻すのは無理とは思います。それを加味してもヒドイ！スポーツを生業としている夫の妻として、営業妨害になりかねません。

本腰を入れてボディメイクをするために、カポエィラ・テンポ大久保アカデミーアと、併設のトレーニングルームでカツオ先生の指導を受けることになりました。やっぱり自己流だと限界があるから。

カツオ先生は体育大学を卒業しているのでその手の文献などを読みまくっていて説得力大です。そして彼の肉体そのものが証明だし！

目標を定めました。

もう私の骨格と現状の肉のつき方を考えると、こちらの方々を目指す方がいいという結論に達しました。華奢でスレンダーな体型はもはや目指せないので、均等に筋肉がついて、細くはなくても魅力的なスタイルを実現したいと。

彼女たちみたいにはなれるわけないけど、目標は高く！

削るところは削って、筋肉をつけたいところにつける。そんなパーソナルトレーニング＋カポエイラレッスンを軸にした、無理なく続けられるボディメイクスタートです。

初めてのトレーニングはカウンセリング10分、筋トレ(一つ一つきっちり説明してくれます)50分＋自分でランニングマシーン(急勾配の早めウォーキング25分)と、かなりみっちりやりました。

私の場合、

●なによりウエストくびれたい。

トップスをインしてパンツをすっきり履きたい。

●肩から二の腕のラインがぼやけてきたので

しめたい。背中から見た時のまあるいお母さんーという見た目をどうにかしたい。夏はタンクトップ着たい。

●脚はどうやっても細くならないので、お尻をグッとあげて少しでもすっきりした印象に。

●膝上、足首、手首などをしめたい。

というのがざっくりした目標。

まずは腕立て伏せからスタート。そこから上半身にフォーカスした筋トレ。

そして下半身。特におしりにきく、デッドリフトとスクワット。

そこから腹筋に入り、数種類やって筋トレは終了です。

途中途中、「あ、いいですね！」「上手上手！」「初めてとは思えないですよ！」と、優しい励ましをいれてもらいながらなんとか終了。

最初の腕立てで心折れそうになったのは秘密です。

今日の学び

★筋トレをしてから有酸素運動をした方が効率的。

★腕立て伏せってきちんとやると回数少なくても二の腕と胸筋にしっかりきく。

★コロコロ（腹筋ローラー）使った腹筋って地獄すぎて無理だと思ってたけど、やり方によってはあたしでもできる。(でも私の場合、肩や腕に余計な力入ってるから、もっと腹筋だけ使ってコロコロできるように努力)

★有酸素運動は早く走るより、勾配つけて早歩きしたほうが効率的に脂肪燃焼させられる。

★筋トレした後はある程度好きなもの食べちゃって平気。ただ日常的な食事を少し見直して日々カロリーを少しずつおさえるといい。

今後は金曜日は軽い筋トレ＋カポエィラレッスン、土曜日はきちんと筋トレ＋カポエィラレッスン、日曜日はパーソナルトレーニング＋ランニング or ウォーキング、が基本で、それ以外の日は家でできる腹筋、腕立て、スクワットなどを続ける予定です。

最終的にはこんな服着てワークアウトできるようになりたいですなー！

ナイキのスパッツ勢いで買ったはいいけど、着てみたら即撃沈したところなので…。

目標は高く！

★次回からはどれぐらい減ったかも公開して行きます！

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カポエィラ・テンポ個人レッスンについて

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半年ぶりのカポエィラ!!!想像以上の!!!

バテっぷりと筋肉痛でした。正直。
ある程度は想像していましたが、それ以上！
ただ、久しぶりに運動した私にとってはうれしい悲鳴でもあります♡

言ってもカポエィラを最初に始めてからはもう10年。（ほとんどがブランクですが…）
超初級レッスンなら余裕♪と思ったのが間違い。
基礎練習でも普段使わない筋肉をフル活用するので、次の日の筋肉痛たるやすごいものがあります！

でもそれはつまり、エクササイズ効果がすごいってこと！
1時間以内のレッスンでこれだけ効くなんて！
しかも楽しんでできるし♡

蹴って避けて移動して…。

本当に基礎的な練習でしたが、2日たってもまだ続く私の筋肉痛部位ベスト3を勝手に発表しますね！

第3位、胸と肩の間の筋肉！
これはバストアップ効果がありそうです。

第2位、わき腹。
絶対くびれに働きかけている！

そして第1位は！脚の裏全体!!!
お尻から太ももからふくらはぎまで、均等にきています！
ヒップアップとふくらはぎの引き締めに期待大です！

久しぶりにやったら筋肉痛でどこにエクササイズ効果があったか考えてみるのもオススメですよ☆
練習後の柔軟体操は入念に！

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